von Benni Heizmann

Das menschliche Schultergelenk mit all seinen Strukturen ist ein wahres Phänomen. Es ist das beweglichste Gelenk im Körper. Doch und gerade deswegen ist es auch sehr verletzungsanfällig. Stabilitäts- und Mobilitätsübungen können dabei helfen, die Schultern mobil und stabil zu halten. Doch auch während Übungen ausgeführt werden kann viel für die Stabilität der Schulter getan werden. Im folgenden findet ihr zwei einfache Maßnahmen, wie ihr eure Schultern während der einer Belastung schützen könnt:

Maßnahme 1: Außenrotation der Schulter

Rotieren wir unsere Schultern während Übungen wie Push-Ups, Overhead-Squats und anderen Druckbewegungen nach außen, so stabilisieren wir das Schultergelenk während der Bewegung. Der einfache Hinweis: Ziehe die Schultern zurück und nach unten („Schulterblätter zusammen“)

Warum ist das wichtig?
Zum einen kreieren wir eine stabile Position, von der aus wir die Druckbewegung ausführen können. Da unsere Schulter überwiegend muskulär und nicht knöchern stabilisiert wird, müssen alle schulterstabilisierenden Muskeln während der Druckbewegungen aktiv sein. Des Weiteren verhindern wir ein Impingement (Zusammenstoß) der beteiligten Sehnen am Glenohumeralen Gelenk (Schultergelenk) und sorgen somit wortwörtlich für eine reibungslose Arbeit der Schulter.

Maßnahme 2: Die Schulter „verschrauben“

Befinden sich unsere Schultern nun in einer stabilen, außenrotierenden Position, sollten wir nun zusätzlich unsere Schultern während der Übungsausführung „verschrauben“ (im englischen „torque“ genannt). Verschiedene Hinweise wie „stell dir vor du reißt ein Blatt Papier zwischen deinen Händen auseinander, während du Push-Ups machst“ oder „Ellenbogen nach vorne beim Overhead-Squat“ verdeutlichen, was zu tun ist.

Ein einfacher Test, inwiefern die Verschraubung wirkt: Begib dich in die Push-Up-Position. Deine Finger sollten anfangs gerade nach vorne zeigen. Versuche wie oben beschrieben „ein Blatt Papier zwischen deinen Händen zu zerreißen, während du den Push-Up machst“ (Hinweis: Du musst dir das Blatt nur vorstellen). Mache nun zwei bis drei Push-Ups und beachte die Spannung in deinen Schultern. Verändere nun deine Handposition, in dem du die Finger um 45° nach außen drehst. Versuche nun wieder zu verschrauben und ein paar Push-Ups zu machen. Anschließend drehst du deine Finger noch weiter nach außen und wiederholst das Ganze. Du wirst sehen: Umso weiter deine Finger nach außen zeigen, desto weniger Verschraubung ist möglich. Gleichzeitig nimmt die Stabilität innerhalb deiner Schultern ab.

Natürlich kannst du auch ohne Verschraubung hunderte Push-Ups machen. Langfristig schadest du deinen Schultergelenken allerdings. Entzündungsreaktionen und “Impingements” können die Folge sein.

Wichtig: Die Schultern sollten immer zuerst nach außen rotiert und dann verschraubt werden. Versucht man das Verschrauben ohne Außenrotation, so ist die Stabilität nicht ausreichend um das Gelenk zu schützen.

Denke beim nächsten Push-Ups, Bench Press, Ring Dip und Overhead-Squat an die Außenrotation und die Verschraubung und schütze deine Schultern. Sie werden es dir danken. Bleib verletzungsfrei. Bleib geschmeidig!

Mobility-Coach Benni

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