Wie bereits in meinem letzten Testbericht angekündigt, folgt hier nun der große BCAA- Guide. Vorab habe ich euch schon mal ein gutes Produkt vorgestellt, das BCAA XPlode von Olimp (spätestens im Anschluss nochmal HIER nachlesen).

Bei den BCAA´s handelt es sich um einen meiner All-time-favourites, also Supplements, die in jeder Trainings- und/ oder Ernährungsphase Sinn machen. In diese Kategorie würde noch das gute, alte Eiweißpulver, Zink, Vitamin D oder Omegas fallen. Dann machen wir uns mal bereit und nehmen diese ganz besonderen Aminosäuren näher unter die Lupe. Ach, und bitte setzt schon mal eure Nerd Brillen auf – We’re doin‘ some science, folks!

Für was genau steht BCAA?

BCAA ist die englische Abkürzung für Branched Chain Amino Acid. Auf gut deutsch bedeutet das Ganze dann Verzweigtkettige Aminosäuren. Damit sind ganz speziell die drei Aminosäuren (im weiteren Verlauf mit AS abgekürzt) Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Mit fünf weiteren AS (Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin, Threonin) gehören sie zu den essenziellen AS, d.h. Sie sind lebensnotwendig und sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Das Verzweigtkettig zielt darauf ab, dass sie im Gegensatz zu den anderen AS Seitenketten besitzen.

Wo kommen BCAA’s vor?

Sämtliche proteinreiche Lebensmittel enthalten auch BCAA`S, allen voran FFE: Fleisch, Fisch, Eier – also tierische Produkte. Des Weiteren sind noch Milchprodukte, Nüsse, Weizenkeime, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte zu nennen.

Wieso sollte ich BCAA’s zu mir nehmen?

BCAA`s sind aus Sportlerkreisen nicht mehr weg zu denken und stehen im Regal eines jeden Supp-Junkies. Die Gründe sind einfach und nachvollziehbar: Die Produkte sind mittlerweile günstig zu erwerben und bieten einen sehr guten Kosten-Nutzenfaktor. Sie liefern wichtige Proteinbausteine, die beim Training notwendig sind. Sie haben starke anti-katabole (bremsen den Abbau von Körpermasse, insbesondere der Muskelmasse) Effekte und sind stark an der Stimulation der Proteinsynthese beteiligt. Somit bieten sie eine ideale Hilfe bei der Optimierung der Körperkomposition zu Gunsten der Muskelmasse.

Was ist so besonders an BCAA’s?

Ohh, hier wird es jetzt tatsächlich etwas chemisch…alles easy!

BCAA`s unterliegen im Vergleich zu anderen AS einer anderen Verstoffwechselung. Normalerweise nehmen AS den Umweg über die Leber und werden dann erst verwertet. Unsere drei Super Aminos hingegen nehmen den direkten Weg und werden direkt in der Muskulatur, genauer gesagt in den Mitochondrien der Muskeln, verstoffwechselt. Somit können sie vor allem bei Zeiten größeren Bedarfs (→ Training) schnell genutzt werden. Während des Trainings kommt es nämlich zu einer sinkenden Konzentration von Glutamin und Alanin in der Muskelzelle. Der Körper reagiert, indem er das körpereigene, in der Muskulatur gespeicherte BCAA herauslöst und zur Glutamin- und Alaninsynthese heranzieht. Im weiteren Verlauf werden dann aus diesen AS im Rahmen der Gluconeogenese (Stoffwechelweg zur Neugewinnung von Glukose. Dafür werden Eiweißbausteine herangezogen) Glukose gebildet. Durch die externe Zufuhr an BCAA`s wird weniger körpereigene Muskelsubstanz abgebaut.

Der Körper benötigt für die Verstoffwechselung der BCAA`s zwei Enzyme: BCAT (branched-chain aminotransferase) und BCKDH (branched-chain alpha-keto dehydrogenase). Diese zwei Enzyme bilden den Flaschenhals, heißt im Klartext: Ihr könnt euch noch so viel BCCA´S reinkippen, sofern ihr keine Enzyme habt, könnt ihr das Zeug auch in die Toilette kippen. Studien haben aber gezeigt, dass Training, bzw. körperliche Belastung die Enzymaktivität erhöht, was einen höheren BCAA- Bedarf für Sportler bedeutet.

Was passiert nun mit den BCAA’s im Muskel?

Sämtliche Bewegung, mechanische Arbeit und Energiefreisetzung lässt sich auf drei Buchstaben runterbrechen: ATP. ATP steht für Adenosin-Tri-Phosphat und ist der universelle Energieträger aller lebenden Organismen. Ohne ATP geht nichts – kein Schweiß, kein Training, nicht einmal gähnen. Doch was hat das jetzt mit den BCAA`s zu tun? Ganz einfach: In den Mitochondrien der Muskelzellen werden die BCAA`s verstoffwechselt, was die Synthese von ATP zur Folge hat. Somit stellen unsere drei AS einen schnellen Energieträger zur Verfügung mit dessen Hilfe wir in der Lage sind, unsere ATP-Produktion aufrecht zu erhalten.

Wir schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Regeneration der Energiespeicher und ein verminderter Abbau an körpereigenem Muskelprotein. Geile Sache oder?!

Verbesserte Performance durch BCAA’s

Zahlreiche Studien konnten bereits eine Leistungssteigerung durch eine BCAA- Ergänzung bestätigen.

Auf Grund der direkten Energiebereitstellung in den Mitochondrien können BCAA´s einen Glykogen-sparenden Effekt haben, wodurch einfach weniger Muskelglykogen für die Energieversorgung benötigt wird. Dies hat als Folge, dass man härter und länger trainieren kann. Ein Traum!

So scheinen BCAA`s indirekt auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung zu haben, da durch die verbesserte Energiegewinnung auch länger und intensiver trainiert werden kann. Dies scheint wiederum positive Einflüsse auf die Körperkomposition zu haben, da größere Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden und dank der höheren Intensität auch ein stärkerer Fettabbau stattfindet.

Des Weiteren hat eine BCAA-Aufnahme eine Verringerung potenzieller Erschöpfungszustände zur Folge, da eine Tryptophan- Aufnahme blockiert wird (Vorläufer des Serotonins, welches uns dazu bringt die weichen Wogen unseres Bettes aufzusuchen).

Vor allem die Aufnahme PWO, also Post-Workout, wirkt begünstigend auf das körpereigene Immunsystem aus und schützt so vor Infekten und Krankheiten.

Einer der drei AS, nämlich Leucin, sticht nochmal besonders heraus. Hierbei handelt es sich um ein Signalmolekül für die Aktivierung der Proteinsynthese oder auch der Zündschlüssel für den anabolic drive! Anabol..!?! Nichts dergleichen, anabol beschreibt im Allgemeinen einfach nur aufbauende Prozesse im Körper, im Gegensatz zum schon erwähnten katabolen Zustand. Das nur mal so am Rande, also immer schön clean bleiben! Zurück zum Thema: Leucin ist in der Lage die Proteinsynthese sehr stark zu aktivieren, so z.B. den mTor-Signalpfad. Dies löst eine ganze Reihe an Reaktionen aus, die für die Synthese von Proteinen innerhalb der Zelle von immenser Bedeutung sind. Auf Grund dieser Reaktion kann eine Supplementation mit BCAA`s, speziell auf Grund des Leucins, auch in gewissem Umfang muskelaufbauend wirken. Dies ist auch der Grund (und auch einfach deswegen, weil sie mengenmäßig am stärksten verbraucht wird), weshalb Leucin mengenmäßig immer am stärksten in BCAA- Produkten vertreten ist (in der Regel in einem 2:1:1 Verhältnis).

Wie sollte ich BCAA’s zu mir nehmen?

Wie bei sämtlichen Nahrungsergänzungsmitteln mache ich darauf aufmerksam, dass sämtlicher Bedarf des Menschen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden kann. Darüber hinaus gibt es kein Supplement, welches schlechte Essgewohnheiten wieder gut macht. Supplements sind immer noch die Kirsche auf der Sahnehaube! Nur in besonderen Fällen – hartes Training ist für mich so ein Sonderfall – macht der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn, so auch BCAA`s.

Wie ich bereits im letzten Testartikel geschildert habe, gibt es sowohl BCAA´s in Pulver oder Tablettenform. Da muss jeder für sich entscheiden, wozu er tendiert. Die meisten Produkte arbeiten mit einem 2:1:1 Verhältnis, einige Produkthersteller arbeiten mit einer 4:1:1 oder gar 8:1:1 Formel, um den bereits erwähnten anabolic drive stärker zu fokussieren.

Meine Einnahmeempfehlung ist 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80kg schwere Person würde demnach eine Dosis von 8 Gramm zu sich nehmen. Am sinnvollsten ist die Einnahme in- und um die Trainingszeit, also 15-30 Minuten vor dem Training. Falls länger als eine Stunde intensiv trainiert wird kann zusätzlich eine zweite Dosis während des Trainings erfolgen. Um positive Einflüsse hinsichtlich des Immunsystems zu erreichen, kann man auch nach dem Training auf BCAA´s zurück greifen. Weitere Einnahmen im Tagesverlauf erachte ich als unnötig und als Geldverschwendung – sieht lieber zu, ordentlich zu essen.

Photo by Noodles and Beef