Der Beinbizeps bzw. die Oberschenkel-Rückseite (engl. Hamstrings) sind sehr widerstandsfähig gegen Stretching-Reize. Das Problem: Gerade diese Muskelgruppe neigt zur Verkürzung. Langes Sitzen führt zu einer chronischen Verkürzung der Hamstrings. Meist sind ebenfalls die Adduktoren (die Muskeln der Bein-Innenseite) verkürzt.

Die Beweglichkeit der Hamstrings ist vor allem im CrossFit und hierbei spezifisch im Weightlifting von großer Relevanz. Gerade in der Start-Position von Snatch und Clean kann die eingeschränkte Beweglichkeit der Muskeln der Beinrückseite nicht nur leistungseinschränkend, sondern auch gefährlich sein.

Warum bleiben die Hamstrings meistens trotz Mobilisation unbeweglich?
Es ist eigentlich ganz einfach: Meist wird falsch mobilisiert! Es wird oftmals überwiegend „lumbal flexiert“, also nach vorne übergebeugt, um somit einen Hamstrings-Stretch zu erzielen. In diesem Fall scheint es nur so,  als würde der Bewegungsradius vergrößert. Kippt das Becken beim Mobilisieren nach hinten, so wird kein ausreichender Abstand zwischen Ursprung und Ansatz hergestellt. Zudem wird so vermehrt die Lendenwirbelsäule beweglich gemacht, was wiederum zu erhöhter Verletzungsgefahr führen kann (gerade in Verbindung mit unbeweglichen Hamstrings). Die Mobilisation durch die Lumbal-Flexion sollte demnach vermieden werden.

Die Hamstrings entspringen am Becken (genauer: am Tuber ischiadicum. Zu deutsch: Sitzbeinhöcker). Sie haben mit der Wirbelsäule direkt nichts zu tun (außer, dass die Wirbelsäule ebenfalls mit dem Becken in Verbindung steht.

Um einen ausreichenden Stretch auf die Hamstrings zu bewirken muss das Becken in neutraler Position gehalten werden und in dieser Position während der kompletten Mobilisation verharren.

Die beste Übung und Position für einen adäquaten Hamstring – Stretch: Rücklings auf dem Boden liegend, mit dem unteren Rücken Kontakt zum Boden halten (Bauch anspannen). Ideal: Ein Handtuch, welches mit aktiver Kraft in den Boden gedrückt wird. Ein Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden (verhindert, dass das Becken nach hinten rotiert und somit der untere Rücken gedehnt wird). Das andere Bein hochstrecken und greifen, am besten mit einem Gummiband (so kann der Rücken korrekt am Boden liegen bleiben).

Da die Hamstrings zweigelenkig sind (vorranging Funktionen: Streckung der Hüfte und Beugung des Knie): Einmal mit gestrecktem Knie den Zug auf das Gummiband erhöhen (siehe Bild). Die Hüfte bleibt dabei leicht gebeugt. Dann die Übung mit gebeugtem Knie durchführen. Jeweils zwei Minuten den Zug aufrechterhalten.

Bei beiden Varianten kann nach außen rotiert werden, um die inneren und äußeren Hamstrings zusätzlich zu beanspruchen und zu mobilisieren.

Gleich ausprobieren und die Wirkung überprüfen.

Bleibt geschmeidig!

Mobility Coach Benni

 

Photo by bwanderd