Gregor Schregle, Headcoach und Athlet von CrossFit Rhein-Neckar und Christian Thomas von Langhantelathletik haben für CrossFitter ein Programming für die Vorbereitung auf die Reebok CrossFit Games Open 2016 erstellt: die #GSPOpenPrep2016. Dieses unterteilt sich in drei große Blöcke, mit den Schwerpunkten der Maximalkraft-, Skillentwicklung und Efficiency, sowie einem Block indem der Übertrag in CrossFit-WODs auf Wettkampfniveau geschaffen wird.

Rückblick erster Block

Der erste 12 Wochen-Block unseres Competition Programmings #GSPOpenPrep2016 ist seit letztem Wochenende beendet. Ziel war es, in den Grundübungen stärker zu werden, die Oly Lifts als solche zu festigen und auch die Grundkraft für den Oberkörper auszubauen. Als Grundlage für das tägliche Training rechneten die Athleten ihre individuellen Zielwerte in Abhängigkeit ihrer Maximalkraft. Dieser Zielwert war, wie der Namen schon vermuten läßt, das Gewicht, dass der Athlet nach den 12 Wochen mindestens erreichen sollte. Aus unserer Box haben ca. 14 Athletinnen und Athleten an diesem Programming teilgenommen. Das Feedback der Athleten war durchweg sehr positiv und alle konnten in vielen Übungen neue Bestwerte aufstellen. Abgeschlossen wurde der erste Block mit den Langhantelathletik-Performance Days.

Beispiele für die Leistungsentwicklung:

Als zwei der fleißigsten Athleten sind Vivi und David hervor zu heben:

Davids Werte:

Name der ÜbungZu BeginnNach 12 Wochen
BSQ130kg145kg
FSQ115kg130kg
OHS100kg110kg
DL165kg180kg
Cl&J90kg100kg
Cl90kg100kg
Jerk100kg105kg
Snatch75kg85kg
Press70kg72,5kg
Bench105kg105kg
Thrusters80kg90kg
CTB32kg40kg
Strict Pull-up44kg48kg
Strict Ring-Dips23 reps26 reps
Strict HSPU23reps
Muscle-ups3 reps5 reps

Vivis Werte

Name der ÜbungZu BeginnNach 12 Wochen
BSQ112kg120kg
FSQ100kg105kg
OHS1x65kg3x75kg
DL125kg125kg
Cl&J72,5kg72,5kg
Cl73,5kg73,5kg
Jerk72,5kg72,5kg
Snatch51kg55kg
Press51kg52,5kg
Bench72,5kg77,5kg
Thrusters65kg70kg
CTB24kg36kg
Strict Pull-up24kg36kg
Strict Ring-Dips10 reps24 reps
Strict HSPU3 reps10 reps
Muscle-ups01 reps
TTB24 reps31 reps

Ausblick zweiter Block

Der zweite Block festigt die erreichten Werte des ersten und legt vermehr den Schwerpunkt in der Skillentwicklung hinsichtlich CrossFit-spezifischer Bewegungen an der Langhantel (Complexe, Barbell-Efficiency) und der Bodyweight-Movements (connecting Reps, Efficiency-Work). Im Bereich Ausdauer, werden nun die Durchhaltefähigkeit und die Grundlagenausdauer entwickelt. Hinsichtlich der Leistungsentwicklung wird nun an dem Übertrag des Kraftüberschusses auf die Oly Lifts und die Kipping Movements gearbeitet.

Einstiegsmöglichkeiten

Es macht für jeden Sinn dem Programm auch nach Beginn, also durch einen Quereinstieg zu folgen, wenn sein Ziel die Open 2016 sind. Da jede Vorbereitungsphase verschiedene Blöcke hat, alle mit dem Ziel die maximale Leistungsfähigkeit am Wettkampftag (Wochen) abzurufen, sollte die Vorbereitung auch nach den Regeln der körperlichen Anpassung geschehen. Kein Gewichtheber fängt kurz vor einem Wettkampf mit einem Hypertrophie Zyklus an, sondern muss auf das aufbauen, was sein Körper bis dato zu leisten fähig ist. Wir müssen also mit dem arbeiten, was wir bis jetzt erreicht haben. Natürlich hat ein Quereinsteiger höhere Anpassungen in Sachen Grundkraft als jemand, der schon seit Beginn an dabei ist, aber natürlich auf seinem individuellen Niveau. Hier geht es zu unserem Competition-Blog, dort werden täglich die Competition-WODs und Pläne gepostet.

Gewichtheben: www.langhantelathletik.de

Ernährung: www.pr-your-life.de

Coaching & Programming: www.gregor-schregle-performance.com

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