Elli-HachmannEnde Januar hatte ich die Ehre beim Strongman Seminar von Rob Orlando in Basel (CF Basel) dabei zu sein. Ich war neugierig wie man Strongman ins CrossFit-Programming integrieren könnte und ob das Leistungsniveau eines CrossFitters dadurch signifikant gesteigert werden kann. Zwei meiner Trainer hatten das Seminar im Vorjahr bereits besucht und waren hochmotiviert mit einer längeren Equipmentliste in der Hand nach Hamburg zurückgekehrt.
So richtig überzeugt war ich aber noch nicht. Strongman macht bestimmt Spaß, dachte ich mir, aber man hebt, zieht, drückt, wirft und trägt ungewöhnlich geformte Gegenstände, die so unhandlich und schwer sind, dass eine “vernünftige Technik” (gerader Rücken, etc.) oft nicht möglich ist. Das dieses Training zu einer besseren Technik beim Power Clean oder einen Deadlift PR führen sollte, konnte ich mir nicht vorstellen.
Ich hatte ja so Unrecht…

Was ist CrossFit Strongman genau?
Wie der Name schon andeutet, verbindet „CrossFit Strongman“ Elemente aus dem Strongman mit dem konstant varriierenden Charakter des CrossFit-Trainings. Kurz gesagt werden also Bewegungen, die in unserer Genetik evolutionsbiologisch verankert sind (Heben, Tragen, Werfen, Ziehen, etc), mit einem modernen Trainingskonzept verknüpft um das Maximum an Leistungsfähigkeit raus zu holen.
Rob Orlande drückte es noch besser aus: “Old School movements mixed with New School programming”.

Hier sind 3 meiner Favouriten der “Old School Movements”:

Atlas Stone – Ground to Shoulder
Einer der bekanntesten Strongman-Disziplinen! Hierbei muss ein großer, runder Stein aus Zement vom Boden auf die Schulter gehoben werden. Beim Seminar wogen die Steine zwischen 30-100kg. Auf internationalen Wettkämpfen kann so ein Stein aber auch mal um die 240kg schwer sein!
Der Trick bei der Übung (wie so häufig auch beim CrossFit, was für ein Zufall) ist eine explosive, endgradige Hüftöffnung, um den Stein nach oben zu katapultieren.
Ich hatte einen 43kg Atlas Stein, also eher ein “leichtes” Gewicht.
Aber wegen der unhandlichen Form des Steines, war das Heben des Gewichtes und Ausführen einer Hüftstreckung mit gleichzeitiger Midline-Stabilisierung anfangs extrem kompliziert.
Ein Power Clean mit einer Langhantel auszuführen wäre im Vergleich ein Kinderspiel gewesen.
Allein die benötigte Griffkraft um den Stein anzuheben war so enorm, dass ich sofort verstand warum Strongman mir beim CrossFit hilft, denn es gibt nichts nervigeres als noch genug Luft für das Workout zu haben aber keine Griffkraft mehr für Pull ups, schwere Langhanteln oder vollgeschwitzte Kettlebellgriffe! Also: gecheckt!

Beispiel für CrossFit Strongman Workout:
4 x Tabata (20sec on / 10sec off) Atlas Stone- ground to shoulder

Yoke Carry
Das “Yoke” wird auf dem Rücken getragen (ähnlich wie bei der Kniebeuge auf dem Trapezmuskel) und mit den Händen stabilisiert. Es geht dabei darum soviel Gewicht wie möglich, so schnell wie möglich über eine gewisse Distanz zu tragen. Ganz wichtig hierbei ist, das Gleichgewicht des Yokes zu halten (isometrische Kraft aus dem Rumpf während die Beine sich schnell bewegen müssen). Bei mir betrug das Gewicht am Ende 170kg, bei dem stärksten Mann im Bunde 280kg. International kann so ein Yoke Carry aber locker die 400kg überschreiten.
Warum finde ich Yoke Carry sinnvoll für CrossFit?
Ich habe einen Squat PR von 112kg, und das schon etwas länger. Irgendwo in meinem Kopf gibt es eine Blockade die sagt “bis hier hin und nicht weiter”. Als ob 115kg auf dem Rücken schlicht zu viel für meinen 1,64 kleinen Körper wären. Nachdem ich aber 170kg über 20m getragen habe, hat sich die Zahl 112kg für mich absolut relativiert. Get the point?

Beispiel für ein CrossFit Strongman Workout:
3 Rounds for time:
20m Yoke Carry mit soviel Gewicht wie möglich
15 Pull ups
– 1 Min rest –

Tire Flip
Bei dieser Übung wird ein großer Reifen (den man übrigens KOSTENLOS kriegen kann wenn man einen Bauern nett fragt) aufgestellt und umgeworfen. Entweder über eine gewisse Strecke hinweg oder so viele Wiederholungen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit.
Die Reifen wiegen i.d.R. 180-300Kg. Bei Weltmeisterschaften auch mal über 500kg.
Mein Reifen wog 200kg. Mein Deadlift PR liegt bei 145kg. Als Rob mir sagte ich soll versuchen den Reifen zu heben hielt ich das für einen schlechten Scherz! Aber da die Technik hier eine andere ist, war es mir tatsächlich möglich den Reifen zu heben und umzuwerfen. Ihr könnt euch also vorstellen was ein Tire-Flip Training auf Dauer mit meinem Deadlift PR anstellt!

Beispiel für ein CrossFit Strongman Wod:
3 Rounds/ 45 Second AMRAP of:
Tireflip (Gewicht bei ca. 80% der max. Kraft)
Burpees
– 30 Seconds rest inbetween rounds-

Zusammengefasst: Warum sollte ein Crossfitter nun Strongman Training machen?

1) Weil Strongman unsere Kraft verbessert und ich keinen CrossFitter kenne, der über sich selbst sagt, dass er stark genug ist.

2) Das Prinzip bei Strongman lautet: “Large loads carried over long distances, quickly”.
Klingt irgendwie nach CrossFit, oder?

3) Eine weitere Gemeinsamkeit der beiden Konzepte besteht darin, dass die Übungen für unseren Körper natürlich (funktionell) sind und deshalb für jedes Fitnesslevel universell reproduzierbar sind.

4) CrossFit-Strongman Workouts sind kurz und knackig (oft nur 1-5 Minuten). CrossFitter lernen dadurch in kürzester Zeit maximale Leistungen zu erzeugen und generieren dadurch mehr Kraft und Widerstandsfähigkeit für kurze Crossfit WODs.

Aber hier mein Hauptargument:

Ich sage immer: Wie du dich im Gym und beim Training verhältst, so bist du auch im echten Leben. Und das echte Leben ist nunmal nicht perfekt oder vorhersehbar. Im echten Leben treffen wir nicht immer auf optimale Zustände. Oft müssen wir uns flexibel anpassen und können dadurch mit unseren Aufgaben wachsen. So ist es auch beim Training.
Als CrossFitter trainieren wir ja nicht nur für’s die PR’s sondern viel mehr um auch im Alltag wiederstandsfähiger zu sein (sowohl körperlich als auch mental).
Um ein guter CrossFitter zu werden, sollte man deshalb immer dazu bestrebt sein Neues auszuprobieren, die eigenen Grenzen auszutesten und auch mal suboptimale Bedingungen riskieren, die man nicht “perfekt” meistern kann, um dadurch abzuhärten und in jeder beliebigen Situation (beim Training oder im Leben) abliefern zu können.
Bei den Games sehen wir selten eine einfache Kniebeuge. Meistens müssen die Athleten mit schweren Gewichten laufen, sie hinter sich her ziehen oder über den Kopf heben. Genau wie beim Strongman.
Kurzum: Strongman hilft dem Athleten hohe Gewichte unter schlechten Umständen zur heben, was in einem Kraftzuwachs und mehr PR’s beim CrossFit resultiert.

Überzeugt?

Die nächsten Crossfit-Strongman Seminare mit Rob findest du hier:
http://www.crossfit.com/cf-info/specialty_certs.html

Der nächster Termin in der Nähe ist übrigens in Basel am 12.7.2014!