Meine verehrte CrossFit Community!

Nach wiederholter Nachfrage aus meiner Box CrossFit MUC (von einer Person) und dem hohen Interesse, das geäußert wurde (von einer Person), dass meine Open-Prognose vom letzten Jahr wiederholt werden möge (von einer Person), bekommt ihr nachfolgend meine Sicht zu den anstehenden CrossFit Open 2018. Vorab schon mal mein persönlicher Rat: Macht mit! Egal wie leistungsfähig ihr seid, meldet euch an. Wenn ihr es durchzieht, verspreche ich euch zwei Feelings: Stolz und Spaß.

 

Zuerst zu meiner Person und meinem CrossFit Hintergrund

Ich bin durchschnittlich veranlagt, durchschnittlich leistungsfähig, durchschnittlich erfahren, älter als der Durchschnitt, zu höheren CrossFit Aufgaben (Coach, etc.) nicht geeignet, unterdurchschnittlich talentiert… – aber gerade das ist mein Vorteil; denn damit gehöre ich zur Masse. Und alles was ich von mir gebe ist aus Sicht der Masse. Sorry, Matt Fraser, Dottirs und Co: die Masse ist das, was CrossFit noch mehr ausmacht, als ihr.

 

In einem bin ich aber allen weit voraus: es gibt niemanden… ich wiederhole und betone n i e m a n d e n, der seine CrossFit Open Erfolge so feiern kann wie ich. In der Hinsicht bin ich the Fittest on Earth… ach was: the Fittest in the Fucking Universe.

Bisher habe ich zweimal an den CrossFit Open teilgenommen, 2016 und 2017. Nach 16.1 ist es mir gelungen, mich am Abend so wegzuspülen, dass der ganze Club irgendwann wusste, dass ich zu dem Zeitpunkt tatsächlich auf Platz 211.467 im Leaderboard zu finden war. Am Tag als 16.3 verkündet wurde, habe ich meinen ersten Bar Muscle-up geschafft und gäbe es beim CrossFit B-Noten wären die im Negativ-Bereich gewesen. Scheiß drauf: oben ist oben, unfassbar cool. Ich kam mir vor wie Reinhold Messner auf dem Mount Everest.

17.1 habe ich gleich dreimal versucht, so dass ich für den Rest der 2017 Open nicht mehr richtig atmen konnte, sondern fortwährend röchelte – und röchelnd erzählte ich jedem, wie krass ich war und beim dritten Mal den besten Score hatte. Meine Double-Unders haben bei 17.5 so wahnsinnig lange gedauert, dass mein Judge zwischendurch begann die Putzfrau anzumachen, die auch darauf wartete, dass ich endlich fertig werden würde.

Aber danach… ja, danach, habe ich mich erst mal gefeiert. Und ich hab mich gut gefühlt, verdammt gut. Und warum hab ich mich verdammt gut gefühlt? Weil ich alle Ziele erreicht habe. Die einzigen Ziele die hier zählen…

Es geht hier nämlich nicht nur darum Muscle-ups zu machen, einen oder zwanzig. Es geht nicht unbedingt darum touch-and-go Squat Snatches zu machen oder 500 verdammte Double-Unders unbroken. Nein. Das ist zwar super, aber nachrangig. Es geht primär um zwei Sachen: erstens alles zu geben und zweitens Spaß zu haben. Und alles zu geben ist für jeden anders, aber das geile Gefühl danach ist gleich.

Jetzt ist es bald wieder soweit. Ich komme gestärkt aus der Pause, meine Triumphe im Rücken, das Ziel vor Augen, das Lichtschwert in der Hand, die Macht ist mit mir.

 

Noch wenige Wochen…

Aber jetzt, Vorsicht, ja, jetzt, kommt der nerdige Teil, von mir dem Ober-Nerd, the Nerdiest CrossFitter on Earth:

2018 finden die 8. CrossFit Open statt. Tja, die Historie ist kurz und insofern die Rückschlüsse, die man daraus ziehen kann, aber ich versuche es:

Es kommen 14 oder höchstens 15 verschiedene Übungen dran. 2012 gab es noch 10 Übungen, danach stieg es jedes Jahr an bis wir 2016 und 2017 mit 14 verschiedenen Moves den Höhepunkt sahen. Es würde mich nicht wundern, wenn es dieses Jahr sogar 15 werden; denn der Trend geht zu Workouts mit vier Übungen. Davon gab es bis einschließlich 2015 nur eines (14.4.) und zuletzt jeweils zwei in 2016 und 2017.

Die Workouts wurden auch immer länger – 20min AMRAPs gab es früher fast nie, in 2016 und 2017 aber je eines.

Genau die Hälfte der Open Workouts sind Bodyweight Exercises (ich habe das Rudern und die Double-Unders dabei mitgezählt). Der Rest ist mit Hanteln oder Medizinbällen.

Welche Übungen sind Standard? Nun, statistisch, denke ich die folgenden 13: Toes-to-bar, Thrusters, Wall balls, Double-Unders, Chest-to-bar Pull-ups, Snatches, Muscle-ups (2016 und 17 Bar Muscle-ups), Burpees (fehlten nur einmal, dafür 2016 zweimal), Deadlifts (fehlten nur einmal), Cleans (fehlten nur einmal, wenn man die Dumbbell Cleans von 2017 dazu zählt), Rudern (neuer Standard seit 2014), Handstand Push-ups (seit 2015 dabei) und Walking Lunges (seit 2016).

Das wären dann schon fast 14. Dann könnte man noch eine Dumbbell Übung dazu nehmen und schon hätten wirs.

Fällt eine der genannten Übungen weg? Könnte sein. Ich würde im Zweifel auf Toes-to-bar tippen (warum kommt noch).

Kommt eine neue Übung dazu? Fast sicher. Ich tippe auf GHD Sit-ups (Begründung folgt).

Gibt es neue Variationen? Ich denke ja, vor allem wenn Dumbbells wieder Verwendung finden.

Woraus leite ich meine unglaublichen Erkenntnisse ab? Primär natürlich aus den vergangenen Open-Workouts, die alle sehr konsistent waren. Es gab sogar immer ein Wiederholungs-Workout.

Die CrossFit Regionals und Games geben aus meiner Sicht kaum einen Hinweis auf die Open. Wenn man diese Workouts betrachtet, gibt es wesentlich mehr Möglichkeiten für die Veranstalter. Noch dazu ist die Entwicklung der Athleten einfach nur mega krass. Die müssen natürlich gefordert werden; wohingegen bei den Open die (immer größer werdende) Masse angesprochen wird.

Wie sieht es mit den Workouts der CrossFit Hompepage aus? Oh, ja. Meiner Ansicht nach sind sie unbedingt ein Anhaltspunkt für die Open:

Der Aufstieg des Bar Muscle-ups ist daran abzulesen. 2013 gab es 18 Workouts mit Muscle-ups wovon nur eines mit Bar Muscle-ups war. Danach drehte sich das Verhältnis immer mehr (16:8 in 2015, 13:8 in 2017).

Dumbbell Workouts waren früher eher die Ausnahme: zwischen 2011 und 2014 zwischen 12 und 14. In 2016 waren es 22 und in 2017 ganze 28. Fast logisch, dass die 2017 gefordert waren und fast noch logischer, dass sie wieder kommen.

Handstand Push-ups waren immer schon wichtig, aber in letzten Jahren (2016 und 2017) gab es erstmals mindestens 20 Workouts pro Jahr, die diese Übung beinhalteten, also seit sie bei den Open aufgenommen wurden. Sie sind aus meiner Sicht mittlerweile ein Muss.

Die häufigsten Übungen in 2017 auf der CrossFit Homepage waren (inklusive Variationen): Cleans, Snatches, Deadlifts, Burpees, Thrusters, Double-unders und GHD Sit-ups. Da hat sich nicht soviel in den letzten Jahren getan. Man sieht, dass Gewichtheben und angelehnte Übungen absolut essentiell sind und immer waren.

Interessant ist, dass GHD Sit-ups immer wichtiger werden (20 Workouts in 2017, noch 9 in 2013).

GHD’s: Auf jeden Fall dabei!

Warum glaube ich das Toes-to-bars rausfallen könnten? Sie spielen auf der CrossFit Homepage eine untergeordnete Rolle (nicht die Hälfte der GHDs) und die GHDs wären ein möglicher Ersatz.

Interessant ist auch, dass Pistols (8 Workouts in 2017) und Ring Dips (5) eine immer geringere Rolle spielen. Handstand Walks gab es schon immer, aber es ist eine leicht ansteigende Bedeutung feststellbar (9 Workouts in 2017). Trotzdem würde es mich eher überraschen, wenn die kommen.

Letztes Jahr dachte ich noch (warum kann ich nicht mehr finden), dass das Assault Bike erscheinen könnte. Aber Workouts mit Bikes gibt es praktisch auf der CrossFit Homepage keine. Damit würde ich nicht rechnen.

So! Das wärs eigentlich von meiner Seite. Weitere Tipps, etwa zur Vorbereitung hab ich nicht. Dafür fehlt mir auch die Qualifikation. Ich hoffe auf Tipps von Euch.

Also, Leute, meldet Euch für die Open an und gebt alles! Stolz und Spaß – das garantiere ich!

 

Bevor Ihr jetzt nochmal in die Box rennt und Euch aufs GHD-Dings schwingt erzähle ich euch noch folgende Story:

Vor kurzem haben wir in der Class das Open Workout 17.1. wiederholt. Das letzte Mal habe ich das am 27. Februar 2017 gemacht. Bevor wir loslegten, hat Coach Rolf mit uns nochmal die Details des Workouts durchgesprochen. Die Dumbbell Snatches und die Burpees over the box. Also hab ich mich nochmal kurz gefürchtet. Es war klar, dass ich das Workout wieder RX’d versuchen werde. So habe ich mir die 22,5kg Hantel geschnappt. Schon beim Hochheben dachte ich mir was das für ne Tonne wär. Ich hab meine Box aufgebaut, hab einen Burpee over the box gemacht und dachte mir was für eine krasse Sache das wohl sei. Da waren sie nun: die Kurzhantel, die Box. Mein Blick ging hin und her – Kurzhantel, Box, Kurzhantel, Box. Hab ich genügend Platz? Ja, sollte passen.

„10 Sekunden!“ Woah nein, oder… ich hab mich noch nicht bewegt und fange schon an zu schwitzen.

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Die letzten Sekunden, ab geht’s. Ich reiße die Hantel einmal hoch und denke shit! Ich reiße sie ein paar Mal mehr hoch und denke, dass es irgendwie geht. Der erste Burpee ist der schwerste, der zweite der leichteste und dann schafft man es einen vernünftigen Rhythmus zu finden. Als ich die ersten 15 Burpees gemacht hatte, hielt ich kurz inne und sah mich um. Die anderen waren voll dabei, höchste Konzentration, cooler Speed. Alle schon schneller unterwegs, als ich. Egal. Ich streckte mich kurz und musste einfach nur grinsen.

Es geht wieder los, wie geil!

 

Christian

 

 

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