Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, musst Du Dich zunächst mit diesem Thema auseinandersetzen. Ohne die nötige Theorie wirst Du in der Praxis meist nicht die Erfolge erzielen, die Du Dir evtl erhoffst. Fangen wir an. Zu einem qualitativen und massiven Muskelaufbau gehören ein strikter Trainingsaufbau und auch ein passender Ernährungsplan. Nicht zuletzt ist die Disziplin ein wichtiger Faktor. Wer nicht viel Zeit für das Training opfern möchte und auch den Ernährungsplan nicht konsequent einhält, der vergeudet seine Zeit.

Es gibt drei Eckpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Das richtige Maß besteht aus Training, Ernährung und Erholung. Diese drei Pfeiler sind das Erfolgsrezept für einen muskulösen Body. Das Fundament dieser Grundlagen besteht aus der eigenen Motivation und dem Zeitrahmen den man für den Muskelaufbau aufbringen möchte.

Zum Eckpfeiler 1 gehört ein regelmäßiges Krafttraining. Stetes Training ist die oberste Disziplin, dazu kommt das intensive Training. Denn nur wer im Training alles gibt, wird einen Erfolg erzielen. Für den Anfänger und den Einsteiger empfiehlt sich ein Ganzkörperplan, da der Körper sich erst allmählich an die neue Belastung gewöhnen muss. Es wird empfohlen das Ganzkörpertraining 2 bis 3 Mal die Woche anzuwenden, je nach Leistungsniveau. Ein Grundlagentraining das optimal für den Anfänger bzw- Einsteiger ist, sollte wenig Volumen, eine ansteigende Intensität, mit einigen soliden Grundübungen haben.

Auf den Trainingsplan achten.
Wer sich schnell erholt, wenig Stress hat und auch die Gewichte auf Dauer steigern kann, der kann 3-4 Mal die Woche trainieren. Steckt allerdings noch das letzte Training in den Knochen, der sollte auf seinen Körper hören und nur 2 Mal die Woche trainieren. Diese Art von Training bringt mehr Fortschritte, als wenn ein Sportler bis zum Anschlag trainiert. Viel hilft nicht viel! Ein Muskelversagen sollte gerade bei einem Anfängertraining vermieden werden. Auf der einen Seite stellt sich eine höhere Verletzungsgefahr ein, auf der anderen Seite bringt es dem Anfänger nicht mehr Erfolge. Das Gegenteil ist oft der Fall, ein weit über die Grenzen hinaus belastetes Nervensystem, führt im Training zum Rückwärtsgang. Qualität rangiert hier vor Quantität!

Die progressive Belastungssteigerung für den Muskelaufbau nach den bekannten Weider Trainingsprinzipien zeigt, wird dem Körper ein gleichbleibender Trainingsreiz verpasst, reagiert er nicht mehr. Eine Gewöhnungsphase tritt ein, er gewöhnt sich praktisch an das Training, der gleichbleibenden Wiederholungen, Gewichte und Intensität. Um einen weiteren Muskelaufbau zu erreichen, müsste der Trainingsreiz progressiv erhöht werden. Danach richtet sich dann der Trainingsplan. Der Vorteil im CrossFit im Vergleich zum klassischen Volumentraining liegt hier klar auf der Hand. Jedes WOD ist anders und liefert somit in jeder Trainingseinheit neue Impulse für den Muskelaufbau.

Empfohlen wird beim Muskelaufbau auch ein Cardiotraining. Das Ausdauertraining oder auch Herz-Körper-Training hat einen positiven Effekt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Muskelaufbau. Da die meisten WODs Kraft- und Ausdauerübungen beinhalten, bieten sie eine ideale Kombination für den Muskelaufbau.

Die richtige Ernährung ist wichtig. Sehr wichtig.
Neben dem körperlichen Training ist auf die Ernährung zu achten. Sie sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Der Schwerpunkt der Nahrung liegt auf ausreichendem Eiweiß, wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Eiweiß ist der Grundbaustein für unsere Muskeln. Über die richtige Menge streiten sich die Geister. Bodybuilder empfehlen 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Aber auch hochwertige Kohlenhydrate sind wichtig. Sie sind der Lieferant für die Energie. Ohne Mampf kein Dampf ;). Zu guter Letzt sollten hochwertige Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Das Zusammenspiel der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit sind von höchster Priorität für den optimalen Muskelaufbau.

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