Die „Foam-Roll“ (z.dt. Schaumstoff-Rolle; auch Black-Roll©) ist das wohl meist benutzte Mobility-Tool. Mittlerweile gibt es die Rollen in allen möglichen Härtegraden, Farben und Formen. Gerade in den CrossFit-Boxen sind die Rollen nicht mehr wegzudenken. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, egal ob jung oder alt: Überall wird fleißig gerollt. Dabei ist der Nutzen den die Rolle bringt den meisten gar nicht genau bekannt. Im folgenden möchte ich Infos die über Wirkungsweise und den Nutzen der Foam-Roll bereitstellen. Zudem möchte ich Anwendungsfehler nennen und Trainingstipps zur Anwendung geben.

Zuallererst: Warum soll ich etwas machen, was mir Schmerzen verursacht? Die Idee des Foam-Rolling (oder auch „self-myofascial-release“) ist die Selbst-Heilung des Gewebes.

Durch spezifischen Druck auf das Gewebe kann der Heilungs- und Regenerations-Prozess von Muskeln beschleunigt werden.
Durch den Druck komprimieren wir lokal das Gewebe, was eine erhöhte Durchblutung zur Folge hat. Zudem können wir mit der Foam-Roll selbstständig verklebtes und verspanntes Gewebe lösen und somit unsere Beweglichkeit verbessern.

Wer sich auf die Rolle legt, sollte ein klares Ziel haben.
Meist wird vor dem Kurs sinnlos hin- und hergerollt, dabei auf dem Handy rumgetippt oder mit den anderen Athleten gequatscht. Man sollte sich ein klares Ziel setzen, bevor man sich auf die Rolle legt. Was will ich mobilisieren? Welcher Schwerpunkt wird heute trainiert? Wo bin ich besonders verspannt? Hast du dir diesen Fragen beantwortet, so kannst du dich auf die für dich wichtigsten Muskelgruppen fokussieren.

Das Rollen kann durchaus unbequem sein, sollte aber niemals extrem schmerzhaft sein.
Ein weiterer wichtiger Punkt. Rollst du zu intensiv und die Muskeln schmerzen so sehr, dass du es kaum aushällst? Dann nimm etwas Druck von der Rolle. Warum? Weil Schmerz ein Warnsignal für den Körper ist. Rollst du weiterhin über den extremen Schmerz, so verkrampft deine Muskulatur. Du verhärtest den Muskelkomplex. Da wir mit der Rolle allerdings Muskelverspannungen und Verklebungen lösen wollen, wäre diese Vorgehensweise kontraproduktiv. Deshalb: Druck von der Rolle nehmen! Achte darauf: Du solltest dich nach der Session besser fühlen als vorher.

Die Roll-Geschwindigkeit sollte langsam und gleichmäßig erfolgen.
Ein meist völlig ignorierter Faktor ist die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Reizdauer auf die sogenannten „Trigger-Points“ und auf den kompletten Muskelkomplex muss ausreichend lang sein, um eine Entspannung des Gewebes zu bewirken. Ideal sind 15-20 Rollbewegungen über den kompletten Muskel. Dabei sollte pro Muskelgruppe ca. 30-40 Sekunden gerollt werden (je nach Größe oder Länge).

Was sollte nicht ausgerollt werden?
Das Ausrollen von Knochen und Gelenken sollte vermieden werden. Desweiteren ist das Ausrollen des unteren Rückens und des Iliotibial-Bandes (Seitlich am Oberschenkel) sehr umstritten. Hierzu folgt bald ein eigener Artikel, da das Thema sehr umfangreich ist und einen eigenen Artikel verdient. Auch der Nacken sollte vermieden werden, da der Druck auf die Halswirbelsäule zu hoch sein kann und somit zu Verletzungen führen könnte.

Abschließend steht noch die Frage aus: Zu welchem Zeitpunkt soll ich Rollen und wann nicht? Grundsätzlich gibt es keinen falschen Zeitpunkt für das Rollen. Es kann vor, während und nach dem Workout gerollt werden. Natürlich kann auch an trainingsfreien Tagen mit der Foam-Roll gearbeitet werden.

Setze dir bei deiner nächsten Roll-Einheit ein klares Ziel, arbeite nicht in den extremen Schmerz und arbeite langsam und kontrolliert. Du wirst merken: zehn Minuten kontrolliertes Rollen bringt deutlich mehr Nutzen als 30 Minuten sinnloses hin- und hergerolle.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

 

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