Knieschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen sowohl im Alltag als auch bei Sportlern verschiedenster Sportarten. Die Knieschmerzen können verschiedene Gründe haben. Meist vermutet man erst einmal einen Schaden am Knie selbst und geht gleich vom schlimmsten aus: Meniskusschaden, Patellarsehnenreizung oder die Kreuzbänder? Oder gar Knorpelabrieb? Doch eventuell liegt der Grund der Schmerzen gar nicht im Knie selbst, sondern an anderer Stelle.

Ich möchte euch im folgenden einen Lösungsansatz zeigen, der euch eventuell weiterhelfen könnte eure Knieprobleme ein für alle mal in den Griff zu bekommen:

Knieschmerzen können die Folge von Beweglichkeitseinschränkungen und/oder abgeschwächter Muskulatur sein. Vor allem die eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüft- und Sprunggelenken führt oft zu einem ineffizienten und suboptimalen Bewegungsmuster und damit zu hohen Scherkräften in den Kniegelenken. Ein weiterer Grund kann zudem eine abgeschwächte Gesäß-Muskulatur sein. Vor allem das alltägliche Sitzen schwächt die Gesäß-Muskulatur extrem ab. Ist diese Muskelgruppe zu schwach, so müssen andere Muskeln wie die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite) und die Wadenmuskulatur den „Löwenanteil“ der Hüftstreckung übernehmen, was zusätzlich zu erhöhter Belastung der Kniegelenke führen kann. Die Beweglichmachung der ischiocruralen Muskulatur und der Wadenmuskulatur sollte demnach als erstes  fokussiert werden. Hierbei sind Übungen mit der Black Roll, dem Gummiband oder dem Lacrosse-Ball zu empfehlen. Desweiteren sollte die abgeschwächte Gesäß-Muskulatur vermehrt aktiviert werden. Eine geeignete und einfach durchzuführende Übung zur Stärkung der Gesäß-Muskulatur ist die sogenannte „Hip Bridge“.

Bei der Hip Bridge legt man sich rücklings auf den Boden und stellt beide Beine auf, so dass beide Knie einen Winkel von 90° bilden und die Fersen auf dem Boden aufgestellt sind. Nun die Bauchmuskulatur aktiv anspannen, so dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Nun gleichzeitig die Gesäß-Muskulatur anspannen und langsam das Gesäß vom Boden Richtung Decke heben, bis Brust, Bauch und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden (nicht überstrecken!). Diese Position ca. fünf Sekunden halten und langsam das Becken wieder absenken.

Führe diese Übung zwei- bis dreimal am Tag mit 15-20 Wiederholungen aus. Achte dabei auf die aktive Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur. Anschließend solltest du dich für mindestens fünf Minuten um deine Oberschenkel-Rückseite und deine Wadenmuskulatur kümmern und diese durch Mobility-Übungen beweglich machen.

Ein Hinweis: Wie bereits erwähnt können Knieschmerzen eine Menge Gründe haben. Falls die Schmerzen durch die Übungen nicht besser werden, so ist ein Besuch bei einem Physiotherapeut eures Vertrauens sicherlich eine gute Wahl.

Behandelt euren Körper mit Respekt. Ihr habt nur diesen einen.

Bleibt geschmeidig!

Mobility Coach Benni

 

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Bildquelle: theboxmag.com