Das Geheimnis der Enzyme

 

In der Artikelreihe Knowledge Trains Supreme versuchen wir einen detaillierten Blick hinter die Kulissen der Trainingseffekte zu werfen.  Warum passiert was in unserem Körper, wie kann ein intelligentes „3 days on – 1 day off“-Programming aussehen, was hat es mit ondullierender Periodisierung auf sich?

Knowledge Trains Supreme soll dazu beitragen, das Programming in der eigene Box aufgrund biologischer Anpassungsmechanismen besser zu verstehen und gegebenenfalls zu optimieren.

In dem ersten Artikel stehen die Mechanismen des konkurrierenden Trainingseffekts im Vordergrund:

 

Ausdauer vs. Kraft

 

Die Faszination, die seit 2011 weltweit von CrossFit ausgeht, hätte sich Greg Glassmann wahrscheinlich selbst nicht zu erträumen gewagt. Einen Großteil an diesem Erfolg hat sicherlich mit der Tatsache zu tun, dass das von Glassman entwickelte Programming einer Revolution der Trainingswissenschaften gleich kam.

Ausdauer und Kraft, beides in einer Trainingseinheit, wurde bis dato aufgrund des sogenannten „konkurrierenden Trainingseffekt“ für nicht möglich gehalten, entsprechend groß waren die Vorbehalte und die Kritik an dieser Methode.

Die gezeigten Leistungen hingegen sprachen anfangs für sich, bis viele der Athleten anfingen zu stagnieren.

In den letzten fünf Jahren hat sich dann im Programming auch einiges getan. Die Erfolgsgeschichten von Invictus, The Training Plan oder The Outlaw Way, zeigen, dass die Kritiker nicht ganz Unrecht gehabt haben dürften. Um die Vorgaben des Headquarters erfüllen zu können, bedurfte es einer neuen Trainingsstrategie. Back to basics gepaart mit den aktuellen Erkenntnissen der Mikrobiologie zellulärer Determinanten.(1)

Grundlage dieser Strategie ist bis heute die Wechselwirkung der beiden Enzyme, die den konkurrierenden Trainingseffekt maßgeblich steuern:

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AMPK und mTORC1

 

Dabei verfährt der Körper nach einem sehr einfachen Muster, befindet sich zuviel AMPK im Blut wird die mTORC1 Ausschüttung gehemmt, während im Gegenzug ein zu hoher mTORC1 Spiegel die AMPK Produktion mindert.

AMPK steht für „Adenosin-Mono-Phosphat-aktivierte-Proteinkinase“, ein Enzymkomplex, der bei hohem ATP Verbrauch auftritt, und die Fähigkeit des Körpers, Glucose aufzunehmen, nachhaltig verbessert. Ist der Glucosespiegel wieder aufgefüllt, schaltet sich die AMPK Produktion des Körpers wieder ab. Durch Ausdauertraining lernt der Körper, möglichst frühzeitig die AMPK Produktion zu starten, um keine Defizite in der ATP Bereitstellung entstehen zu lassen.

 

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mTORC1 steht für „mammilian-Target-Of-Rapamysin-Complex-1“ und wird in der Wissenschaft zur Zeit als einflussreichste Stellgröße in Bezug auf Hypertrophie und Kraftzuwachs angesehen.(1)

Die Konzentration von mTORC1 ist dabei abhängig von dem Bedarf der Proteinsynthese, sprich je effizienter das Hypertrophietraining durchgeführt wird, desto größer der mTORC1 Output. Darüber hinaus führt ein hoher IGF1-Spiegel (Insulin-Growth-Factor1) ebenfalls zu einer vermehrten mTORC1 Produktion. (1) IGF1 wird durch schnelle Kohlenhydrataufnahme nach dem Training positiv beeinflusst werden.

 

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Um den oben beschriebenen Prozess des konkurrierenden Trainingseffektes zu umgehen, empfiehlt sich ein Blick auf die Wirkfenster der beiden Enzyme zu werfen.

Die Wirkung von AMPK tritt unter der Belastung auf und wird durch zeitnahe Supplementierung mit Glucose gedeckelt, mTORC1 dagegen hat ein Wirkfenster von 0,5 bis 24 Stunden, wobei der Peak nach 7 Stunden erreicht wird. Dosierte BCAA-Einnahme kann diesen Effekt unterstützen, Überdosierung von BCAA dagegen nachhaltig bremsen.(2)

 

Für das Programming lassen sich anhand der Wirkfenster folgende Konsequenzen schlussfolgern:

 

  • Ausdauer muss vor Kraft trainiert werden. Je größer der zeitliche Abstand (Ausdauer morgens, Kraft abends), desto nachhaltiger tritt dieser Effekt auf. Bei Abständen von acht Stunden und mehr überschneiden die Trainingseffekte sich mit denen eines ondulierenden Trainings und erklären so die Erfolge dieser Trainingsform. Sollte es zeitlich nicht möglich sein, einen so großen Abstand zu halten, sollte nach dem Ausdauertraining bereits Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die AMPK Produktion abzubremsen.
  • Krafttraining am Abend gewährleistet eine möglichst lang anhaltende Regeneration, so lange Minimum acht Stunden Schlaf erreicht werden. Neben der somit gewährleisteten Bereitstellung von mTORC1 erhält der Körper darüber hinaus ausreichend REM- und Tiefschlafphasen. REM-Phasen sind wichtig für die kognitive Regeneration – die Konsequenzen der ZNS-Belastung bei Training mit 85% Fmax und mehr ist nach wie vor im Programming stark vernachlässigt – als auch Tiefschlafphasen, in denen das muskelo-skelettare System sich erholt. (3)
  • Ausdauereinheiten sind so zu wählen, dass durch eine extrinsische Einheit (HFmax bis 65%) die Gluckosespeicher gelehrt werden. Anschließend soll durch intensive Intervalle nach dem Tabata- oder AMRAP-Muster versucht werden, einen möglich hohen metabolischen Stress entstehen zu lassen.
  • Krafteinheiten sollten sich pro Satz auf 6-8 Wiederholungen beschränken und innerhalb von 60-75 Sekunden absolviert sein. Für eine große IGF1- und mTORC1-Ansprache auf Basis der mRNA sollte mit 85% der Fmax trainiert werden. Sollte der Satz bei diesem Gewicht nicht in 75 Sekunden zu absolvieren sein, muss das Gewicht reduziert werden. Die zeitliche Determinante entscheidet hierbei, ob es zur mTORC1 oder AMPK Ansprache kommt, letztere setzt ein, wenn die Satzzeit größer als 75 Sekunden beträgt.(1)

 

Mit dem Wissen um die Enzymtätigkeiten sollte es möglich sein, das Programming schnell und einfach anzupassen. Galt bisher die Maxime Kraft vor Ausdauer, scheint angesichts des Wissens um die Enzymtätigkeiten ein Umdenken angebracht. Gerade in den Competitionclasses dringen wir langsam in einen Bereich vor, in dem solche Wirkmechanismen Beachtung finden müssen, wenn dauerhaft Erfolg gewährleistet sein soll.
Quellenangaben:

  1. Marcel Toigo: „Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation“, 2006
  2. Andreas Meyer: „Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining“, 2014
  3. Mark Verstegen: „Every day is game day“, 2014