Kreatin: Der Treibstoff für explosive Muskelkraft

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die ihren Namen dem griechischen Wort für Fleisch, nämlich „Kreas“ zu verdanken hat. Somit weist der Name auch schon darauf hin, wo wir Kreatin hauptsächlich vorfinden: Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch und Fisch. Sofern ihr keine Veganer seid (welche im Übrigen häufig starke Kreatin-Mängel vorweisen) nehmt ihr auf diesem Wege täglich ca. 1g Kreatin zu euch. Zusätzlich wird täglich ca. 1g dieser körpereigenen Substanz aus den Aminosäuren Argining, Glycin und Methionin vom Körper selbst hergestellt. Die dafür benötigten Enzyme stellen Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse her. In der Skelettmuskulatur werden ca. 120g Kreatin gespeichert (bei einem trainierendem Individuum ist auf Grund des erhöhten Muskelanteils dieser Wert höher), davon liegen 60 % als Phosphat vor  das an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligt ist (dies ist wichtig um im weiteren Verlauf des Artikels die Wirkung von Kreatin zu verstehen).

Wie wirkt Kreatin?
Kreatin ist eine der am meisten und längsten erforschten und am häufigsten eingesetzten Nahrungsergänzungsmittel im Sport, allen voran in Sportarten, welche eine starke Kraftkomponenete haben und explosive Bewegungen beinhalten. Darunter fallen Sportarten wie Bodybuilding, Kraftdreikampf, Olympisches Gewichtheben oder Kugelstoßen. Die Einnahme gilt als nahezu sicher und ungefährlich. Abgesehen von der kraftsteigernden Wirkung auf die wir im weiteren Verlauf zu sprechen kommen wirkt es anti-depressiv (bei Frauen), anti-diabetisch, unterstützt die Zellmembranen und wirkt neuroprotektiv, d.h. es bietet einen Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson etc.
Was die Wirkung auf die Muskelkraft betrifft, so spielt Kreatin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf und ermöglicht so eine Erhöhung der Muskelwachstumsrate und einer Steigerung des Kraftoutputs. Um es ganz platt auszudrücken: Kreatin macht euch stärker.
Um die Hintergründe zu verstehen, müssen wir etwas in die Biochemie abdriften: Kreatin ist Teil des Kreatin-Phosphat-Systems. In diesem System (oder anders ausgedrückt Kreislauf) erhalten oder kriegen Kreatin und Kreatin-Phosphat eine Phosphatgruppe ab. Creatin-Phosphat ist nun im Stande anderen Molekülen, welche eine Phosphatgruppe benötigen, seine Phosphatgruppe abzugeben. Hier kommt der wichtigste Prozess der Energiebereitstellung im Körper ins Spiel: Die Regeneration von ATP. ATP (Adenosintriphosphat) ist DIE Hauptenergiequelle der menschlichen Zelle. Wird ATP verbraucht, entsteht ADP (Adenosindiphosphat). Um nun wieder ATP herzustellen, wird eine Phosphatgruppe benötigt. Diese kann das Creatinphosphat sehr schnell zur Verfügung stellen. So schließt sich der Kreis.

Wie sieht die Dosierung aus?
Die exogene Aufnahme, also eine gezielte Supplementierung, macht vor allem für Kraftsportler durchaus Sinn. Der obige Prozess wurde in zahlreichen Studien untermauert und die Steigerung des Kraftoutputs ist unwiderlegbar.
Nicht-Sportler und Breitensportler sind mit einer Dosierung von 2-3g pro Tag gut bedient. Darüber hinaus empfehle ich für ambitionierte Kraftsportler, deren Muskelanteil als auch Trainingsvolumen höher ist, eine minimale Dosierung von 5g pro Tag.
Persönlich betrachte ich Ladephasen und das Cycling, also zyklisches Einsetzen,  von Kreatin als nicht notwendig. Zunächst besitzt Kreatin keinerlei Wirkung auf bestimmte Rezeptoren. Eine bekannte Kreatinsensitivität, wie sie z.B. bei Koffein Bestand hat, gibt es auch nicht. Eine Ladephase ist, wie schon erwähnt, nicht nötig, wird aber auch nicht schaden. Ein Ladeprotokoll hilft euch dabei die maximale Speicherkapazität des Muskelkreatins schneller zu erreichen, als wenn ihr stattdessen eine einzige Dosis von 5g täglich zuführen würdet. Die Einnahme von 5g auf täglicher Basis dürfte jedoch in der langen Frist zum identischen Ergebnis führen – nämlich der Sättigung der Kreatinspeicher.
Der Aufnahmezeitpunkt kann nach Belieben erfolgen. Das Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert und verbleibt dort so lange, bis es benötigt wird. Damit  erübrigt sich auch die Frage, ob Kreatin nur als Pre- oder Post-Workout Supplement was taugt. Sicherlich kann es zu diesem Zeitpunkt aufgenommen werden, jeder andere Zeitpunkt ist aber genau so sinnvoll gewählt. Es macht aber durchaus Sinn, Kreatin im Beisein von Kalorien und Nährstoffen zuzuführen, da die Aufnahme besser erfolgt.

Welche Darreichungsform ist die Beste?
Mittlerweile haben viele Supplementhersteller gleich mehrere Kreatinformen auf dem Markt und alle preisen mit unglaublichen Wirkungen. An dieser Stelle sei gesagt: Das gute, alte Kreatin-Monohydrat ist immer noch die beste Wahl! Und dies liegt nicht nur am unschlagbaren Preis-Leistungsverhältnis. Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es nicht eine Studie, die in puncto Muskelaufbau/ Kraftsteigerung die Überlegenheit von Kreatin-HCL und Co. gegenüber Monohydrat zeigen konnte. Also spart euch das Geld und setzt lieber auf ein reines Creatin-Monohydrat. Nur der Vollständigkeit halber seien hier nochmal die anderen Formen aufgezählt: Kreatin-Magnesium-Chelat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin Nitrat, Kreatin Citrat, Kreapure (hierbei handelt es sich eigentlich um einen Markennamen), Kreatin-HCL, gepuffertes Kreatin (auch bekannt als Kre-Alkalyn), Kreatin-Ethyl-Esther und diverse Mischformen.
Ob ihr zu Kapseln oder Pulver bevorzugt bleibt eure Entscheidung. In puncto Wirkung spielt es keine Rolle.

Muss ich mit Nebenwirkungen rechnen?
Sofern ihr gänzlich gesund seid, sind keine Nebenwirkungen bekannt, die eure Gesundheit einschränken können (z.B. Nieren- oder Leberschäden. Beides wurde mittlerweile widerlegt). Bei einer sehr hohen Dosierung kann es zu Durchfall, Verdauungsbeschwerden und Übelkeit kommen. Dem kann man aber entgegenwirken, indem die Wasseraufnahme erhöht und die Dosierung auf mehrere kleine Portionen aufgeteilt wird.

 

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