Ein Beitrag von Jan Schröder

Vor nicht allzulanger Zeit wurde auf dieser Website die Frage gestellt, wie fit man eigentlich sein müsse, um mit CrossFit anzufangen. Gespannt auf die Antwort, las ich das Interview, um im Nachhinein festzustellen, dass die Protagonisten das Thema leider anders interpretiert hatten, als ich mir das erhofft hatte.

Deswegen hier ein zweiter Versuch, eine Antwort auf die Frage zu finden, wie fit man für CrossFit sein muss:
Wie die meisten Physiotherapeuten hege ich eine gewisse Hassliebe zu Crossfit. Hass in erster Linie dort, wo mir in den WODs meine körperlichen Unzulänglichkeiten aufgezeigt werden, und ich mich tagelang nicht bewegen kann – Liebe da, wo ich Übungen aus dem Crossfit sowohl im Rehabereich als auch im Athletiktraining einsetzen kann, und die Ergebnisse sehr überzeugend sind.
Doch auch wenn CF-Übungen die Qualität haben im rehabilitativen Bereich eingesetzt zu werden – und damit ein niedriges Fitnesslevel suggeriert werden kann – muss die Antwort auf die Frage, wie fit muss man für Crossfit sein, meines Erachtens differenzierter ausfallen.
Zu allererst würde aus meiner Sicht der allgemeinen Diskussion um das Verletzungsrisiko im CF eine Menge Aufgeregtheit entzogen werden, wenn man sich klarmacht, dass Crossfit in zwei Kategorien gesplittet werden muss:

CrossFit – die Sportart vs. CrossFit – die Trainingsmethode.
CrossFit – die Sportart ist unter dem Aspekt der Intensität sicherlich vergleichbar mit American Football, Eishockey oder Handball. Unter diesem Gesichtspunkt sind Verletzungen normal, niemand käme auf dem Gedanken, dies in anderen Sportarten zu kritisieren, warum also beim CF? Von der absurden Rhabdo-Diskussion gar nicht zu sprechen! Verletzungen gehören zum Leistungssport dazu. Leider. Und Punkt!
Jedoch: CrossFit – die Trainingsmethode handelt für mein Empfinden zu oft nach dem Credo: „Schau, wie fit wir alle sind, das schaffst du auch! Du musst einfach nur hart trainieren.“
Einfach nur hart trainieren? Vielleicht. Aber damit wird man der Komplexität der Übungen nicht gerecht und Verletzungen sind eben doch vorprogrammiert.
Die Realität sieht in vielen Fällen so aus, dass ein hochmotivierter Geist in einem schäbigen Körper durch die Tür tritt und bereit ist, alles zu geben.
Gerne hat diese Kombo aus Geist und Körper die 30 schon überschritten, ist männlich und betritt die Box am 02. Januar eines neuen Jahres – eben mens sane in corpore rotto.

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(Bild: Link)

Dieser „corpore rotto“ zeichnet sich vor allen Dingen darin aus, dass die viskoelastischen Kapazitäten des Körpers deutlich reduziert sind, Vorschädigungen insbesondere am passiven Bewegungsapparat bekannt sind, und es bereits zu Kompensationsmustern in den kinetischen Ketten gekommen ist. Darüber hinaus oftmals begleitet von Veränderungen im cardio-vaskulären System. Diese Kombination ist alles andere als bereit, ab jetzt hart zu trainieren.
Viskoelastisches System: Link
Zu Recht werden die meisten an dieser Stelle einwenden, ist das der Grund, warum gute Boxen Anfängerseminare als verbindliches Modul in Ihrem Angebot haben. Doch oftmals orientiert sich der Abschluss dieses Moduls ausschließlich anhand einer zeitlichen Größe (zwei bis drei Wochen) und nicht an einer qualitativen. Führt man sich in dieser Situation
nochmals vor Augen, dass der Adaptationsprozess von Sehnengewebe zwischen 8-12 Wochen liegt, bleibt die Frage, ob man nicht doch qualitative Richtlinien einführen kann/sollte, bevor man den Übergang in die „echten“ Crossfit-Classes zulässt.
Womit sich der Kreis zu der Frage schließt, wie fit man für Crossfit eigentlich sein muss, um damit zu beginnen, und wie man dies erfassen kann?
So sehr das traditionelle Fitnessstudio in CF-Kreisen belächelt wird, es verwundert, dass das persönliche Aufnahmegespräch, das in einem guten Fitnessstudio Standard sein sollte, sich in den Boxen bislang noch nicht durchgesetzt hat. Im Vorwege zu diesem Artikel habe ich mit zwölf Athleten gesprochen, die in verschiedenen Boxen trainieren, und in keiner gab es ein persönliches Aufnahmegespräch im Sinne einer Anamnese samt Screen und dessen Dokumentation. Vor dem Hintergrund, dass viele Boxen ihre Monatsgebühren von durchschnittlich +/-100 Euro mit der hohen Individualität ihrer Classes begründen, stellt sich die Frage, warum dieses Aufnahmegespräch incl. Movement Screen nicht ebenso Standard ist wie die Anfängerseminare?
Vor allen Dingen, da alle Screens die Möglichkeit des Tests und Re-Tests beinhalten. Dieser Baustein wäre einfach in die Beginner-Seminare zu integrieren und würde eine gute Möglichkeit darstellen, den tatsächlichen Fitnesslevel abzubilden und einen qualitativen Anhaltspunkt zu erhalten, wann und in welchem Maß ein Aufsteigen in eine höhere Intensitätsstufe sinnvoll erscheint.
Diesbezüglich sollten die Tests geeignet sein, Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit verlässlich und überprüfbar abbilden zu können, da sich die WODs an den motorischen Grundeigenschaften orientieren, eine mögliche Testbatterie, die diesen Kriterien entspricht, sollte also folgende Punkte beinhalten:

1.) Blutdruckmessung + Medikamentenabfrage:
Wer verantwortlich mit seinen Mitgliedern umgehen möchte, sollte diesen Test zum Standard machen. Veränderungen im cardio-vaskulären System gehören bei den meisten Bewohnern der ersten Welt aufgrund ihres Lebensstils leider zum Standard. Dies hat zur Folge, dass ein krankhaft vergrößerter Herzmuskel in Kombination mit Arterio Sklerose den Anforderungen eines Met-Cons nicht gewachsen ist, ohne gefährliche Blutdruckspitzen zu provozieren. Wer bereits durch die Blutdruckmessung fällt, sollte bei seinem Arzt ein Belastungs-EKG machen, bevor er mit Crossfit beginnt.
Übersicht Blutdruckwerte: Link
Im Bereich der Medikamente stellen vor allen Dingen Kortikoide (Medikamente auf Basis von Kortisol) und Beta-Blocker eine Herausforderung für die Trainingsplanung dar. Kortikoide sind sehr wirkungsvolle Entzündungshemmer, die a) leider nach wie vor gerne bei Gelenkschmerzen gespritzt werden und b) bei Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises und anderen allergischen Krankheitsbildern oftmals unumgänglich sind. Egal, warum der Körper mit Kortison belastet ist, in der Trainingsplanung muss man sich damit befassen, dass Kortison den passiven Bewegungsapparat, insbesondere Bänder und Sehnen, porös macht und die Belastbarkeit um bis zu 40% (bei dauerhafter Gabe) deutlich verringert.
Veränderung der Gewebebelastbarkeit bei Kortisongabe: Link
Beta Blocker dagegen sind Herzmedikamente, die bei Bluthochdruck verabreicht werden. Sie „blockieren“ die Beta2-Rezeptoren des Sympathikus‘ am Herzen und deckeln so quasi die Arbeit des Herzens. Der entscheidende Umkehrschluss hierbei ist jedoch, dass man die Belastbarkeit eines mit Betablockern versorgten Herzens ca. 20% niedriger ansetzen muss. Wo man sonst bei 140 S/min müde lächelt, ist unter diesen Umständen oft schon die absolute Höchstgrenze erreicht. Auch hier empfiehlt es sich, mit dem Arzt Rücksprache zu halten, in wie weit Belastungen im Bereich der GA2 – worunter so gut wie alle AMRAPs-, Met Cons-, TimeCaps- und EMOM-Variationen fallen – zu vertreten sind.
Verschiebung von Pulswerten bei Herzmedikamenten: Link

2.) HFmax Test / HF Ruhe
Auch wenn das Vegetativum und das Herz-Kreislauf-System in der Adatationskaskade ganz oben stehen, sollten spezifische Test zu Erstellung der maximalen Belastung Beachtung finden. Da in den meisten WODs Ruder- und Laufeinheiten angewandt werden, empfiehlt es sich die maximale Herzfrequenz dementsprechend sportarttypisch abzufragen. Für die Ermittlung eines „Fitness“-wertes wird die Zeit genommen, die der Körper benötigt, um von der direkt nach Ende der Belastung gemessenen Herzfrequenz auf 100S/min zurückzukehren. Je nachdem, ob der Test als maximale oder submaximale Belastung gefahren wird, ergeben sich die jeweiligen Kennwerte:

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(Lagerström,’95)

3.) Thomas’scher Handgriff – Verkürzungstest M.iliopsoas und M.rectus femoris
Bei diesem einfach durchgeführten Verkürzungstest wird das Bewegungsausmaß des Hüftbeugers/M.iliopsoas (Winkel Oberschenkel zur Bank) und des Kniestreckers/M.rectus femoris (Winkel im Kniegelenk) bewertet. Dieser Test gewinnt seine Bedeutung aufgrund des Einflusses dieser beiden Muskeln bei allen Gewichthebeübungen. Ein verkürzter Iliopsoas sorgt für eine Entlordosierung der Lendenwirbelsäule und provoziert Stress auf die Bandscheiben, Spinalnerven und Bänder der Wirbelsäule. Dementsprechend ist die Gefahr einer Schädigung dieser Strukturen vermehrt gegeben bei Übungen, bei denen sich die LWS unter der Falllinie des Gewichts / Wirkungsline der Schwerkraft befindet (OHS, Snatch, Backsquat), sowie beim Anheben aus der tiefen Hocke.

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(Bild: http://www.crossfitsouthbay.com/goodbye-south-bay-hello-denver/)
Darüber hinaus ist in der Trainingsplanung zu überlegen, in wie weit es bei einem verkürzten Iliopsoas Sinn macht, Übungen mit konzentrischer Hüftbeugung (Abmat, Toes to Rings) zu absolvieren. Die Überprüfung des Rectus femoris ergibt sich daraus, dass ein verkürzter Rectus den exzentrischen Anforderungen bei Übungen wie Thrusters oder Snatches nicht gewachsen ist und es schnell zu Überlastungssyndromen an der Patellasehne kommen kann.
Thomas’scher Handgriff: http://www.physio-pedia.com/Thomas_Test

4.) Functional Movement Screening – FMS nach Cray Cook
Der erste Test in der FMS Reihe ist der Overheadsquat. Hier wird die gesamte kinetische Kette qualitativ abgefragt: Beweglichkeit im Sprunggelenk – Stabilität im Kniegelenk – Beweglichkeit im Hüftgelenk – Stabilität in der LWS – Beweglichkeit in der BWS – Stabilität in der Verbindung aus Thorax und Schulterblatt – Beweglichkeit im Schultergelenk. Der Test sollte nicht in Gewichtheberschuhen durchgeführt werden, da diese durch die Anordnung der Sohle in Plantarflexion (erhöhte Hacke) ein größeres Bewegungsausmaß im Sprunggelenk simulieren und so das Testergebnis verfälschen.

Bildschirmfoto 2014-02-15 um 12.50.40
Functional Movement Screening:
Link
Diesen Test kann man ggf. dahingehend modifizieren, die Belastbarkeit der Patellasehne zu überprüfen. In der klassischen Traininglehre wird davon ausgegangen, dass plyometrische Belastungen (Bewegungen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) erst tolerabel sind, wenn das 1,5fache des Körpergewichtes mittels Backsquat bewegt werden kann. Das DVZ-Training an sich – plyometrische Belastungen entstehen zum Beispiel bei Thrustern, beim Snatchen oder bei Split Squats – geht von 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus und bis zu 12 Minuten zwischen den Übungen. Da es die klassische Pause so selten in WODs gibt, sollte der Kraftwert des 1,5fachen Körpergewichtes durchaus Beachtung finden.
(vgl. Schmidtbleicher,’94)

5.) Drop Jump 40cm
Der Drop Jump in seiner klassischen Form wird benutzt, um die Sprungleistung von Sportlern zu verbessern. Dynamisch durchgeführt (siehe Bild links oben, Link) kann er jedoch auch zur Bewegungsanalyse und -bewertung verwendet werden. Dabei soll protokolliert werden, ob der Sportler sowohl in der Landephase wie auch in der darauffolgenden Absprungphase in der Lage ist, seine Beinachse aktiv zu kontrollieren und seine LWS zu stabilisieren. Gelingt dies nicht, wird die Absprunghöhe solange reduziert, bis dies der Fall ist. Analog dazu kann man ein Schulnotensystem entwickeln, um eine Bewertung möglich zu machen (40cm = 1, 30cm = 2, etc.). Die Kontrolle der Beinachse ist deswegen wichtig, da sie in erster Linie durch die Streckerkette vorgenommen wird. Viele Menschen haben jedoch Probleme diese gezielt anzusteuern und kompensieren über eine Aktivierung der Adduktoren. Das hat nicht nur einen Valgusstress (X-Bein) im Knie zur Folge, sondern provoziert weiterlaufend auch eine Lateralisierung der Patella, was dann zu einem unsauberen Laufen der Kniescheibe am Oberschenkel führt und Schmerzen verursacht.

Bildschirmfoto 2014-02-15 um 13.29.31
(s.a. PFPS: Link).
(Quelle: siehe Deeplink Drop Jump)
Drop Jump: Link

Diese fünf Tests in Summe sollten nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch nehmen und können auch in einer Gruppe durchgeführt werden. Dabei sind alle Screens so angelegt, dass ihre Werte mit Schulnoten gleichzusetzen sind. Man sollte meines Erachtens im Durchschnitt mindestens ein „ausreichend“ in allen Tests erreichen, um mit den Beginner/Intro Classes zu starten. Lagerstrom hat diesbezüglich bereits 1995 ein Modell postuliert, dass sich mit unterschiedlichen Abstufungen von Fitness-/Leistungsstufen auseinandersetzt:

Orientierungswerte für die Belastungsintensität

Bildschirmfoto 2014-02-15 um 13.21.28

Anhand der in den Tests gesammelten Werte, sollte es somit relativ einfach sein, den Fitnesslevel von Neueinsteigern zu beurteilen und sie ihren Kapazitäten angemessen trainieren zu lassen.
Dieser Artikel ist mit Sicherheit nicht der Weisheit letzter Schluss. Vielmehr ist es ein Versuch, ein Einstiegsniveau gemäß den Anforderungen des Crossfits abbildbar zu machen.
Kommentare, Verbesserungsvorschläge und Erfahrungen, bzw. Tests aus der eigenen Box sind daher mehr als willkommen.

Über den Autor
Jan Schröder ist leitender Physiotherapeut des Nike Snowboard Teams und Athletiktrainer der SGH Rosengarten-Buchholz. Er trainiert selber nach CrossFit Standards und baut diese in seine Reha- und Athletikprogramme ein.
Darüber hinaus bildet er zum Medical Training Instructor und zum Fitness-B-Lizenz Inhaber aus.

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