Wer kennt es nicht: Man kommt in die Box und freut sich auf das bevorstehende WOD. Warm-Up, Krafteil, Met-Con. So weit so gut. Doch es fehlt etwas: Das Mobility-Programm.

CrossFit rühmt sich damit, seine Athleten in allen zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten auszubilden:

1. Cardiovascular/respiratory endurance – Ausdauer

2. Stamina – Durchhaltevermögen

3. Strength – Kraft

4. Flexibility – Beweglichkeit

5. Power – Explosivität

6. Speed – Schnelligkeit

7. Coordination – Koordination

8. Agility – Geschicklichkeit

9. Balance – Balance

10. Accuracy – Genauigkeit

Doch gerade bei Punkt 4 scheinen viele Athleten die Wichtigkeit nicht zu erkennen. Beinahe alle Hochleistungssportler, egal ob Leichtathleten oder Gewichtheber arbeiten täglich an ihrer Beweglichkeit, um ein Maximum an Bewegungseffizienz zu erreichen. In der Crossfit-Box sind sich manche Athleten dieser Relevanz nicht bewusst. Doch auch wenn die Wichtigkeit des Mobility-Trainings bekannt ist, so fehlt es meist trotzdem an Motivation ein langes und ausreichendes Mobility-Programm zu absolvieren. Damit soll nun Schluss sein. Ich möchte euch Methoden aufzeigen, Mobility-Training in eurer alltägliches Training einzubauen, ohne Trainingszeit zu verlieren:

Methode 1:
Die einfachste Methode ist die Integration von Mobility-Übungen wie dem Squat-Sitz in deinen Alltag. Du willst ein Buch lesen? Dann setze dich für das kommende Kapitel in den Squat-Sitz. Du schaust TV? Dann absolviere doch einfach den Couch-Stretch nebenher. Oder erstickst du schon wieder an der Arbeit vor dem PC? Lege dir einen Lacrosse-Ball zu und massiere damit deine Fußsohle, um besser auf die nächste Laufeinheit vorbereitet zu sein.

Methode 2:
Du weißt, dass du später noch in die Box gehst? Dann mobilisiere dich schon einige Zeit davor zuhause. So kannst du später weniger Zeit damit verbringen.

Methode 3:
Mobilisiere zwischen den Sätzen im Kraftteil. Das Stichwort heißt „Mobilisation“, nicht „Stretching“. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Dehnübungen vor und zwischen den Kraftteilen deine Schnellkraft negativ beeinflussen kann. Dieser negative Zusammenhang konnte allerdings bei Black Rolls und Lacrosse Bällen nicht bestätigt werden. Also: Ab auf die Rolle!

Methode 4:
Verbessere deine Beweglichkeit, in dem du ein paar Wiederholungen mit sehr leichtem Gewicht ausübst. Du willst heute einen neuen Shoulder-Press-Rekord aufstellen? Dann schnapp dir die leere Stange und bringe sie über deinen Kopf. Verbringe nun einige Zeit mit gestreckten Armen über dem Kopf. Snatches stehen auf dem Whiteboard? Dann setze dich in den Squat-Snatch-Sitz und halte die Stange über deinem Kopf. Du verbesserst so nicht nur die Beweglichkeit, du bereitest zudem das zentrale Nervensystem auf die kommende Übung vor.

Die genannten Methoden sollen dir helfen insgesamt mehr Zeit für das Mobility-Training aufzuwenden, ohne dass die Trainingszeit darunter leidet. Unterschätze nicht, wie das Mobility-Training dich voranbringen kann. Vermeide Verletzungen, arbeite an deiner Beweglichkeit und denk an mich bei deinem nächsten PR. Bleib geschmeidig.

Mobility Coach Benni

 

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Über den Autor

 

Beitragsbild: Nate Helming trains triathletes in San Francisco, CA on June 1, 2012. © Vance Jacobs 2012