Wenn mich jemand fragen würde “Welche Übung würdest du nennen, wenn du nur eine einzige Übung zeigen dürftest, um das athletische Potential einer Person zu erhöhen, welche wäre es?”, würde ich ohne zögern die Kniebeuge als Antwort nennen.

Wenig Übungen aktivieren so viele Muskeln wie die Kniebeuge. Zudem kann die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht (aus dem CrossFit-Sport “Air Squat” genannt) ein tolles Assessment für Trainer sein die Funktionalität der Muskelketten und Gelenksstellungen von ihren Klienten zu testen.

In diesem Artikel soll es vorrangig um die Verbesserung der Beweglichkeit der Kniebeugenposition gehen (1), Zudem findest du ein paar Zeilen zum Thema “Technik von Squats mit Zusatzgewicht und was es zu beachten gibt” finden (2). Dieser Text stellt die Basis für die kommenden Wochen dar.

Wir unterscheiden zu Beginn die zwei Ansätze zu Verbesserung der Kniebeugenpositionen:

1) Verbesserung des Squat-Sitzes

Hier fokussieren wir die Ruheposition. Sie wird auch gerne ass-to-grass-squat genannt, da hier das Gesäß beinahe den Boden berührt (je nach Beweglichkeitsmaß des Athleten). Vorrangig geht es hier um die Beweglichkeit der Hüfte. Die tiefe Hock-Position diente einst als Ruheposition am Lagerfeuer, beim Arbeiten oder beim Essen. Heute ersetzen Stühle und Bänke diese Position. Der Squat-Sitz wird zunehmend schlechter und verkümmert mit der Zeit.

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Ein guter Test die Funktionalität der tiefen Hocke zu testen ist der von Kelly Starrett ins Leben gerufene 10min Squat-Test.

Falls du große Probleme mit dieser Position haben solltest, so kannst du dich mit dem Band an diese Position herantesten:

2) Verbesserung der Squatposition als Leistungsfaktor

Wird mit Zusatzgewicht trainiert, so ist ein kontrolliertes Absenken des Beckens und ein kontrolliertes Aufstehen aus der unteren Position elementar. Zwar sollte immer unter 90° gesquattet werden, aber oft macht es für viele Athleten keinen Sinn mit dem Zusatzgewicht “ass-to-grass” zu squatten, da meist “ganz unten” die Form und die Spannung verloren geht. Soll heißen: Du möchtest schwere Gewichte bewegen? Dann gehe während des Squats kontrolliert bis unter 90° und explosiv wieder nach oben. Lass dich nicht einfach unten rein fallen um dann zu versuchen, den Rebound mitzunehmen. Das solltest du den erfahrenen Athleten überlassen und nur tun, wenn deine Beweglichkeit und Stabilität dies zulässt. Hier helfen vor allem Box-Squats oder auch ergänzend das Sitzen auf dem “Paleo-Chair” 😉

In einem bereits veröffentlichtem Video zum Thema werden in aller Ruhe die wichtigsten Mobility-Drills angesprochen und ausführlich erklärt:

Um deine Squat-Mechanik zu testen kannst du folgenden Test durchführen:

Der Tabata-Squat-Test: Absolviere ein Technik-Tabata.

Führe in 20 Sekunden so viele perfekte Squats aus wie möglich. Pausiere 10 Sekunden und starte erneut. Absolviere insgesamt 8 Intervalle.

Das Ziel: Schaffst du es mindestens 10 saubere Squats pro Intervall auszuführen, ohne dass die Technik darunter leidet?

Diesen Test kannst du immer wieder dann wiederholen, wenn du das Gefühl hast es hat sich was “getan”. Er zeigt dir inwieweit du dich dank mehr Beweglichkeit effizienter bewegen kannst. Notiere deshalb immer deine Gesamtwiederholungszahl. Filme dich zudem am besten von der Seite. Wer das RESET – Programm bereits erworben hat (www.heizmann-box.de/reset) und Mitglied der RESET-Gruppe ist, der kann das Video gerne posten und erhält dann eine kleine Analyse.

Eine wichtige Frage möchte ich noch beantworten:

Welcher Faktor ist denn nun der Relevanteste beim Squatten oder anders gefragt: Was sollte ich vorwiegend verbessern, um meine Squat-Position zu verbessern?

In absteigender Reihenfolge würde ich sagen:

1) Die Sprunggelenke

2) Die Hüfte

3) Der Wirbelsäule

Dies kann natürlich von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Erfahrung zeigt aber, dass bereits die Verbesserung der Beweglichkeit der Sprunggelenke immense Fortschritte bringen kann.

Über diese Themen wird in den nächsten Wochen ausführlich berichtet:

1) Dein Squat – Die Basis
2) Deine Hüfte – Der Motor
3) Deine Brustwirbelsäule – Der Haltungs-Booster
4) Deine Sprunggelenke – Der Squat-Booster
5) Deine Hotpots – Fehler im System

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni