Ooookay… das Open WOD 14.3 Video* mit Stacie Tovar und Alessandra Pichelli ist raus und Ihr fragt Euch jetzt, wie bitte soll das mein Rücken aushalten?

Wer genau hinschaut, sieht dass Stacie Tovar bereits in der zweiten Runde „unsauber“ wird und einen runden Rücken hat. Wenn Tovar nicht einmal die Form halten kann, wie sieht es dann bei mir aus, denkt Ihr vielleicht…

An dieser Stelle möchte ich einen Post meiner Freundin Elli Hachmann zitieren, die wie ich finde, es ganz gut auf den Punkt gebracht hat:
Ihr solltet trotz der Competition die Technik an erster Stelle stellen! Es sollte keiner mit einem runden Rücken Deadlifts machen. Wenn das den Top-Athleten (Rich Froning & Co.) passiert- OK- … die haben aber auch entsprechende Muskeln um das „aufzufangen“ bzw. gehen ein gewisses Risiko ein, weil es bei den Games ja auch um 1 Million Dollar geht.

Und hier jetzt ein paar Tipps:

1.) Warm-Up Warm-Up Warm-Up – und nochmals Warm-Up!
Ich gehe jetzt mal davon aus, dass Ihr die erste und vielleicht auch zweite Runde Deadlifts unbroken schafft. Danach werden es aber (höchstwahrscheinlich) „nur“ noch Singles, Doubles oder Triples sein.
Daher ist es wichtig, schwere Deadlifts bereits in Dein Warm-Up zu integrieren, um das Nervensystem zu stimulieren. Hier empfiehlt sich das angestrebte WOD Gewicht bzw. 85% Deines 1RM zu heben.
Vorher solltest Du allerdings Deine Herzfrequenz auf Trapp bringen (Aerober Bereich z.B. Rudern) und im Anschluss alles was Deine hintere Kette betrifft K-Star* mäßig mobilisieren und aufwärmen. Füße, Achilles Ferse/Sehne, Waden, hinterer Oberschenkel, Po und Rücken. Achja, Hüfte und Brustwirbelsäule nicht vergessen!

2.) Masterplan
Leg Dir unbedingt Deine Gewichte so hin, dass es Sinn macht und Du nicht viel nachdenken musst, bzw. Zeit verlierst. Alessandra Pichelli, hat dadurch nicht nur 5 Reps (!) sondern wertvolle Kraft vergeudet.
Benutze gute Bar Collars, damit Du auch hier keine Zeit verlierst.
Eventuell nimmst Du einen Gürtel der Deinen untern Rücken zusätzlich stabilisiert.
Trage möglichst flache Schuhe, z.B. den Reebok CrossFit Nano 3.0.
Achte bei den Deadlifts darauf, das die Stange möglichst nah am Körper bleibt. Je weiter die Stange weg ist, desto ineffizienter bist Du und umso mehr belastest Du Deinen Rücken.
Entscheide Dich bei den Box Jumps. Wenn Du den „Rebounding“ sicher kannst, ist das wohl die schnellste Methode Punkte zu sammeln. Ansonsten sind „Jump Up/Step Downs“ oder „Step Ups“ die gängigsten Varianten. Sobald beide Füße wieder auf dem Boden sind, springst bzw. trittst Du wieder auf die Box.

3.) POST-WOD
Foam Roller und Kompressionshose!
Viel Spaß und denkt dran: Vorsicht ist besser als Nachsicht!
*Video https://www.youtube.com/watch?v=s6M7GuzS4cA
*Dr. Kelly Starrett http://www.mobilitywod.com