von Benni Heizmann

Der Squat ist die fundamentalste Übung im CrossFit. Squats kommen in allen Variationen (Front-, Back-, Overhead-, One-legged-) vor. Auch im Alltag finden wir die Kniebeuge in der ein oder anderen Variation: Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl oder aus der liegenden Position. Viele CrossFit-Beginner, aber auch fortgeschrittenere Athleten haben Probleme eine optimale Squat-Technik zu auszuführen. Für die optimale Ausführung des Squats spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: Die Beweglichkeit der Hüfte, des unteren Rückens, der Adduktoren und der Sprunggelenke sowie ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn und die Stabilität im Knie- und Sprunggelenk. Wer Probleme bei der Ausführung der Kniebeuge hat behindert so nicht nur seinen Trainingsfortschritt, er setzt sich auch der Gefahr von trainingsbedingten Verletzungen aus. Ich möchte deshalb ein einfaches aber sehr wirkungsvolles Tool vorstellen, wie du deine Squats verbessern kannst: den „Wall-Squat“.

Quelle: crossfit915.com

Quelle: crossfit915.com

Stelle dich eine Fußlänge entfernt  vor eine Wand. Lege einen Medizinball unter dein Gesäß. Deine Füße sollten schulterbreit stehen, die Zehen zeigen nach vorne (vermeide es, die Zehen nach außen zu drehen).  Strecke nun deine Arme aus, so dass sich deine beiden Hände oberhalb deines Kopfes an der Wand befinden (Hände übereinander legen). Gehe nun langsam in die Squat-Position und versuche dabei, deine Arme gestreckt zu halten und deine Fußposition nicht zu verändern. Deine Fersen bleiben während der gesamten Bewegung am Boden. Drücke deine Knie gleichzeitig nach außen um die Hüfte zu mobilisieren und deine Knie zu stabilisieren. Versuche mit deinem Gesäß den Medizinball zu berühren (nicht absetzen!) und gehe langsam zurück in die Startposition. Wiederhole den Vorgang 10-15 mal und versuche den Standpunkt zu finden, an dem du den Squat gerade noch technisch einwandfrei ausführen kannst. Tipp: Falls diese Übung zu Beginn sehr schwer für dich sein sollte, stelle dich einige Zentimeter weiter weg von der Wand.

Zur Erklärung: Die Wand verhindert ein „nach vorne kommen“ der Brust und sorgt dafür, dass  deine Wirbelsäule während der Kniebeuge in einer neutralen Position bleibt. Der Ball hilft dir, die richtige Tiefe für den Squat zu finden. Führst du deine Kniebeuge nicht tiefer als 90° aus, so bringst du mehr Spannung auf deine Kniegelenke als beim tiefen Squat, da die vordere Oberschenkelmuskulatur den Löwenanteil der Belastung übernimmt und deine knie- und hüftstabilisierenden Muskeln (Oberschenkel-Rückseite, Gesäß- und untere Rückenmuskeln) deine Bewegung nicht unterstützen werden.

Baue den Wall-Squat in dein Warm-Up ein und wiederhole den Vorgang während der Pausen im Kraftteil. Mach diese Übung zu deiner Squat-Routine und werde zum Squat-Monster und Mobility-Ninja.

Bleib geschmeidig!

Mobility-Coach Benni

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Bildquelle: marksdailyapple.com