Wann kann ich Isabel Rx machen?
Wenn der ambitionierte CrossFitter bei Youtube Isabel oder Grace eingibt, findet er Dan Bailey oder Rich Froning, vielleicht auch Ben Smith, die 30 Reps Snatch mit 60 kg unbroken weit unter zwei Minuten machen. Das ist unfassbar gut und bei ihnen sieht es auch unfassbar gut aus; nicht nur weil sie keine Shirts anhaben 😉
Grace oder Isabel sind nicht nur metabolisch anstrengende WODs sondern fordern neben Kraft vor allem auch technische Perfektion. Bei den Spitzenathleten sieht jede Wiederholung gleich aus. Easy Power Snatch mit schulterbreitem Stand, kleiner Kniebeuge und ohne Nachdrücken im Ellenbogen.

Woran liegt das und was ist eigentlich Ziel des WODs?
Grace oder Isabel sollen Sprint Wods sein, also Workouts mit einer Dauer von unter drei Minuten. Um aber diese Anzahl an Wiederholungen so schnell absolvieren zu können, muss der Athlet in der Lage sein die Reps eine nach der anderen in so wenig Sets wie möglich rauszuballern. Je länger die Sets, desto weniger Pause und mehr Belastung. Das Wod konditioniert also. Je mehr Reps ich mit einer Last unbroken schaffe, desto leichter muss die Last sein. Jeder weiß er kann vielmehr Airsquats machen als 80 kg Backsquats. Sind die Bewegungen powervoll wie ein Snatch, dann entspricht das einer relativen Intensität von 50 bis 70 % der Maximalkraft (Rippetoe 2009, Fleck & Kraemer2007).
Stellen wir nun den durchschnittlichen Crossfitter mit einem Snatch Maximum von 100 kg vor. Ein Powersnatch entspricht 80% des Fulllifts (Tokano 2014, Everett 2012). Das wären also 80kg für einen einzigen sauberen Powersnatch. Von diesen 80kg müssen wir jetzt noch 50% abziehen, weil bei Isabel ja mehrere Reps am Stück gemacht werden sollen. Also kann der normale Athlet mit 40kg schon einige saubere Reps unbroken machen. Wird die Last schwerer, steigt die Intensität und damit sinken die unbroken Reps und schlimmer noch die technische Qualität. So kann es sein, dass der 100kg snatchende Athlet mit 60 kg zu Beginn saubere 5 Reps macht aber mit steigender Wiederholungszahl und Ermüdung nur noch 3 Reps schafft. Dann fangen die Reps an nicht mehr gut auszusehen… Pressout im Ellenbogen und der breite Sprung mit flacher Kniebeuge und lange Pausen zwischen den Reps sind meist das Resultat. Und genau an diesem Punkt wird stets die Kritik an Crossfit laut. „Die Technik ist bei euch so schlecht. CrossFit führt zu Verletzungen “ usw.
Das Problem ist, dass nicht viele CrossFitter einen 100kg Snatch im Petto haben… Schon Bodyweightsnatch ist ziemlich gut.
Was ist nun, wenn der Athlet wie Rich aber ein Snatch von 120kg oder mehr hat. Dann sind seine 50% für längere Zyklische Ausdauerbelastungen ja genau die 60 kg!!! Und deswegen sehen seine Reps alle aus wie aus dem Bilderbuch. Er braucht für diese Last viel weniger Kraft, sodass er weniger belastet ist und längere unbroken Sets machen kann!
Als Fazit ist also zu schließen, dass Isabel und Grace WODs Metcons sind, die eine hohe Maximalkraft und Technik voraussetzen. Je mehr der Athlet reißen, beugen, ziehen, drücken kann, desto leichter ist für ihn auch die Rx Last!
Also werdet stärker, um die Metcons besser zu rocken 😉