von Johann Ziegler

Wer viel und hart trainiert, der braucht auch viel Erholung. Insbesondere bei einer Wettkampfvorbereitung ist es wichtig, dass man auch eine adäquate Erholung bekommt. Ohne vollständige Recovery erlebt man ständige Plateaus, fühlt sich dauernd schlapp oder noch schlimmer erfährt sogar Rückschritte im Training. Wer seinem Körper nicht genug Erholung gibt, betreibt Raubbau an den eigenen Ressourcen. Das geht in der Regel nicht lange gut.

Doch was gehört alles zu einer richtigen Recovery, wieviel brauche ich von welchem Bereich? Ich will euch heute zwei kleine Tipps geben, wie ihr eure Erholung optimieren könnt.

1) Genug Qualitätsschlaf

Wer viel trainiert oder auf Wettkämpfe geht, der zerstört auch viel Muskelgewebe. Dieses Muskelgewebe muss sich wieder regenieren oder aufbauen. Am besten funktioniert diese Regeneration während man schläft. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es geht hier darum, dass man auch ausreichend und gut schlafen können muss, um dem Körper die nötige Regeneration zu geben. Denn nur im Tiefschlaf reparieren sich die Muskeln am besten. Man sollte also alle Faktoren, die den Schlaf stören (Wecker, Licht im Zimmer, Haustiere,…) soweit es geht abschalten, um den Tiefschlaf nicht zu stören. Ausserdem ist die Länge des Schlafes auch mit entscheidend. Wer regelmäßig nur 5 Stunden Schlaf bekommt, der wird Einschränkungen in der Regeneration erfahren. Also hier der Tipp: Einfach mal alles abschalten und öfter mal ausschlafen ;) (Zum Beispiel indem man früher ins bett geht).

2) Active Rest, Cool down, Mobility

Nach einem harten Trainingstag oder einer harten Einheit direkt, fühlt man sich oft sehr steif und müde. Es gibt drei Routinen, die man aktiv durchführen kann, um diese Steifigkeit, Müdigkeit und die Erholung zu verbessern. Zuerst sollte man nach einer harten Trainingseinheit ein aktives Cooldown durchführen. Das heisst nach dem WOD noch einmal 5 Minuten easy auf das Rudergerät zum Beispiel. Hierdurch wird die Durchblutung und der Abtransport von Abfallstoffen aus dem Muskel gefördert. Zudem sollte man immer auch nach dem Training noch einmal Mobility machen, oder am Restday eine lange Mobilityeinheit durchführen, damit die Muskeln sich besser entspannen können. Außerdem ist es wichtig, nicht einfach nur Restdays zu machen, sondern auch an den Erholungstagen ein so genanntes Regenerationstraining zu betreiben. Am Pausentag kann man ruhig mal aktiv Joggen gehen. Nicht all zu lange Distanzen und der Puls sollte nicht sehr hoch gehen. Aber das gemütliche Joggen fördert ebenfalls die Regeneration der Muskeln viel besser, als einfaches couching. Ich weiss, dass viele langes Joggen nicht mögen, spazieren gehen hilft auch schon ;)

Ihr seht, richtige Recovery ist auch mit ein wenig Arbeit und Mühe verbunden. Doch wer die Recovery ernst nimmt und daran arbeitet, der bleibt lange gesund und vor allem sehr fit. Also haut rein und erholt euch aktiv und schlaft “gut”.

Ich hoffe es war wieder ein kleiner Tipp für euch dabei, um eure Performance zu verbessern.

Eurer Johann

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